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Nutrición Deportiva
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Cada vez nos preocupamos más por obtener mejores y más rápidos resultados en nuestros entrenamientos, y estos requieren una completa nutrición.
Recuperación: “El tiempo es crucial”
Aproximadamente 30 minutos después del cardio, el cuerpo está listo para reponer sus reservas de energía muscular y glucógeno hepático. Aquí se produce la síntesis de proteínas musculares, que desencadena la recuperación del tejido muscular y repara, repone los fluidos y ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés de la rutina de ejercicios.
| Entrenamiento de fuerza |
Cardio |
|
PRE- ENTRENAMIENTO |
|
| La construcción de la masa muscular requiere un verdadero suministro de proteínas para reparar el tejido.
Mientras más intenso sea tu esfuerzo, más proteínas necesitará tu cuerpo. Los hidratos de carbono deberían constituir el 75% del alimento que consumes antes de hacer ejercicio, y las proteínas deberían constituir el otro 25%. Las proteínas deben dividirse primero en aminoácidos con el fin de poder ser absorbidos por los músculos para reparar y construir el tejido muscular. 1-2 horas antes de hacer ejercicios de fuerza, consume proteínas suficientes con el fin de tener una reserva adecuada durante el entrenamiento. La cantidad de proteínas que necesita cada persona se basa en: peso corporal, nivel de intensidad, duración del ejercicio y género. |
La nutrición previa una sesión de cardio requiere más hidratos de carbono que proteínas. Los carbohidratos te dan la energía para realizar entrenamientos intensos. Los hidratos de carbono deberían constituir el 75%-100% del alimento que consumes antes de hacer ejercicio. Los carbohidratos se metabolizan como glucosa (energía) muy rápido. Deberías ingerir el alimento de tu dieta deportiva previa al ejercicio entre 30-60 minutos antes de ir al gimnasio. Añade proteínas y fibra para darle a tu cuerpo el suministro de energía adecuado durante todo el ejercicio y evitar así la fatiga que resulta de consumir sólo carbohidratos. |
Estudios resientes recomiendan tomar alrededor de 10-20 gramos de proteínas de gran calidad dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento de fuerza, es suficiente para impulsar la recuperación y prevenir la pérdida de masa muscular.
Los carbohidratos con índice glicémico bajo (IG) liberan azúcar en la sangre más lentamente y tienden a contener más nutrientes esenciales como la fibra.
Generalmente son ideales para consumir 30-60 minutos antes de realizar un entrenamiento de fuerza, o bien uno de cardio. También son buenos para consumir después del entrenamiento.
Ejemplos:
- Copos de Trigo
- Verduras
- Frutas
- Alubias
Los carbohidratos con índice glicémico alto liberan azúcar más rápidamente, proporcionando un rápido pero breve impulso de energía.
Ejemplos:
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Barritas energéticas
Recuerda siempre acudir con un especialista para lo que estas buscando.
L.N. Daniela García
